화학비료를 잔뜩 사용한 요즘 채소는 그냥 먹기에는 다소 위험하다. 강력한 질산염으로 만들어진 질소 화학비료는 토양 내 생물을 죽이고 수질을 오염시킬 뿐만 아니라 몸에 들어와서는 암을 일으킨다. 질산염이 몸에 들어와 헬리코박터균을 만나면 아질산염으로 변한다. 이 물질은 체내에서 2급 아민과 결합해 강력한 발암 물질인 니트로소아민을 생성한다.

따라서 유기농으로 재배한 채소가 아니면 살짝 데쳐 조리하는 게 좋다. 박상철 서울대 노화고령사회연구소 소장은 "채소를 데치는 실험을 한 결과, 1분도 안 돼 질산염의 절반이 사라졌다"는 연구결과를 발표했다. 생 채소를 가열하면 영양소가 파괴되는 것은 사실이지만, 1분 정도로 짧게 데치면 열에 약한 비타민C도 20%가량만 파괴된다는 것이다.

농촌진흥청에서도 이런 '살짝 데치기'가 농약을 제거하는 효과가 있다는 연구결과를 발표한 바 있다. 상추, 배추 등 잎사귀 형태의 엽채소를 가열하면 잔류 농약 성분이 줄거나 제거된다는 내용이었다. 실험 결과, 채소를 데치면 농약이 65% 이상 제거됐다. 데치는 시간에는 별 영향을 받지 않으며 물에 넣어 데치거나 조리용기의 뚜껑을 열고 가열하면 효과가 더 좋았다. 특히 김치로 담그면 잔류 농약 제거 효과가 매우 높았다. 얼갈이배추와 열무로 실험한 결과, 김치를 담그기 위해 절이고 세척하는 과정에서 잔류 농약성분이 55% 이상 줄고 발효과정을 거치면서 70~91%까지 감소했다.

반면, 흐르는 물에 씻는 방법은 별로 효과적이지 못했다. 흐르는 물에 한 번 씻는 것보다 물을 받아 2~3회 씻는 게 잔류 농약 제거 효과가 2배까지 높고 세척 시간도 줄어들었다. 씻는 물에 소금을 추가하면 제거 효과가 더 높았다.

채소마다 찰떡궁합 조리법 따로 있어

채소는 저마다 영양소 손실을 최소화하는 조리법이 따로 있다. 마늘 같은 유황화합물은 가열하는 것보다 날로 먹는 것이 좋다. 하지만 날로 먹으면 자칫 위에 부담을 줄 수 있으므로 끓여 먹는 편이 낫다. 게다가 마늘에 포함된 알리신이라는 강력한 항암 성분은 마늘에 물리적인 힘이나 열을 가할 때 생기는 일종의 방어물질이다. 따라서 마늘을 다지거나 저며서 잠시 놔뒀다가 가열해 먹으면 알리신 손실을 줄일 수 있다. 어른의 경우, 생마늘은 하루 1쪽, 익힌 마늘은 2~3쪽이 적당하며 어린이나 고혈압 환자는 그 절반 가량이 적당하다.

하지만 파와 양파에 많이 함유된 비타민C나 셀레늄은 열에 약하므로 가능한 생으로 먹는 게 좋다. 생으로 먹기 부담스러우면 얇게 저며 물에 잠깐 담갔다 먹으면 매운 맛을 줄일 수 있다. 당근은 베타카로틴을 가장 많이 함유한 채소인데, 베타카로틴의 소화 흡수율을 높이려면 기름에 조리하는 게 가장 좋다. 당근의 베타카로틴의 흡수율은 생으로 먹을 때(8%)나 삶아 먹을 때(20~30%)보다 기름에 볶아 먹을 때(60~70%) 훨씬 더 높다.

고구마 역시 가열해 먹어도 무방한 채소다. 고구마에 포함된 비타민C는 가열해도 좀처럼 파괴되지 않는다. 비타민 잔존율이 군고구마는 70%, 찐 고구마는 60%로 별 차이 나지 않는다. 다만 고구마는 껍질째 먹는 게 좋다. 껍질에 전분을 분해하는 효소가 있어 속쓰림과 가스 발생을 예방한다.

하지만 양배추는 생으로 먹는 게 가열해 먹는 것보다 낫다. 특히 질긴 심(芯) 부분은 영양가가 가장 많으므로 먹기 힘들더라도 버리지 말고 먹어야 한다. 케일도 날로 먹어야 하는 채소다. 다만 콩팥병이나 갑상선기능저하증 환자는 칼륨 중독을 일으킬 수 있으므로 너무 많이 먹지 말아야 한다. 항응고제를 복용하거나 투여하는 뇌졸중 환자도 비타민K가 풍부한 케일을 적게 섭취해야 한다.

시금치는 살짝 데치거나 기름에 볶아 먹는 게 좋다. 너무 오래 삶으면 비타민C와 베타카로틴이 모두 소실되므로 살짝 데쳐야 한다. 또한 시금치는 질산염 함유량이 높으므로 질산염 덩어리라고 할 수 있는 햄이나 베이컨과 함께 요리하지 않도록 한다.

요즘 제철을 맞은 봄나물은 날로 먹어야 영양 손실이 적다. 날로 먹는 게 부담스러운 나물은 식초를 넣어 초무침을 하거나 살짝 데쳐 초고추장에 찍어 먹는다. 데칠 때에는 최대한 시간을 짧게 하고 곧바로 찬물에 담가야 맛과 향을 살릴 수 있다.